Formuokis per šešias savaites!(Vaizdas: „Getty Images“)
Vasara jau beveik čia, o tai reiškia, kad saulėtos atostogos jau visai šalia.
Tačiau jei pastaruosius šešis mėnesius praleidote žiemos miegu su žieminiais drabužiais ir norite atsikratyti kelių kilogramų prieš eidami į paplūdimį, nepanikuokite - mes turime tik planą jums.
koks laikas yra 2014 m. Oskarai
Mūsų išskirtinė nauja dieta ir paprasti, bet veiksmingi pratimai padės numesti svorio ir įgyti toną vos per šešias savaites.
Mūsų lengvai vykdomas planas, sukurtas vyrams ir moterims, tinka visiems-tad kodėl gi neįtraukus savo partnerio ir kartu nuveikti ką nors sveiko?
Tyrimai rodo, kad jūsų šansai numesti svorio žymiai pagerėja, jei laikotės dietos kaip pora ar draugas su draugu.
Taigi, ko jūs laukiate?
Sveikiems pusryčiams rinkitės košę, kuri jus pripildys (Vaizdas: „Getty Images“)
Kaip veikia ši dieta
Nuo aštuntojo dešimtmečio iki neseniai ekspertai manė, kad laikantis mažai riebalų turinčios dietos buvo raktas į sėkmingą svorio metimą.
Tačiau per pastarąjį dešimtmetį atsirado daugybė naujų tyrimų, leidžiančių manyti, kad dieta, kurioje yra mažiau baltųjų angliavandenių ir perdirbto cukraus, iš tikrųjų yra daug veiksmingesnė keičiant riebalus.
Tai reiškia, kad geriausias pasirinkimas, kai vasarą reikia atsikratyti perteklinių kilogramų, yra pereiti prie Viduržemio jūros regiono dietos, kurioje yra daug liesų baltymų, tokių kaip vištiena, žuvis, kiaušiniai ir riešutai, taip pat pilno grūdo angliavandeniai, tokie kaip grūdų duona ir daug. šviežių vaisių ir daržovių.
Į mūsų planą įeina baltymai prie kiekvieno valgio, todėl jausitės sotūs ir išlaikysite stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Porcijos dydžio vadovas
Porcijų dydžiai vyrams
- Du delno dydžio baltymų gabaliukai kiekvieno valgio metu
- Kiekvieno valgio metu dvi uždarytos kumščio dydžio daržovių porcijos
- Dvi puodeliai angliavandenių rankų su nurodytu maistu
Porcijų dydžiai moterims
- Vienas delno dydžio baltymų gabalas prie kiekvieno valgio
- Kiekvieno valgio metu viena uždaryta kumščio dydžio daržovių dalis
- Viena puodelio angliavandenių ranka su nurodytu maistu
Taip išvengsite potraukio saldiems užkandžiams ir pagreitinsite medžiagų apykaitą, paskatindami jūsų kūną sudeginti daugiau riebalų atsargų.
Kartu su lengvu mankštos planu ši paprasta dieta paliks jus lieknesnę ir labiau tonizuojančią, taip pat padės jums numesti iki akmens svorio.
Meniu yra pilnas skanių patiekalų, kuriuos galima greitai paruošti. Ir nereikia skaičiuoti kalorijų - tiesiog laikykitės žemiau pateiktų vyrų ir moterų porcijų gairių.
Kas yra sveika porcija?
Tai yra dalis kontroliuojama dieta, tačiau jums reikės tik savo rankos kaip matavimo prietaiso.
Vyrai kiekvieno valgio metu turėtų turėti du delno dydžio baltymų gabalus, o moterys-vieną delno dydžio baltymų gabalėlį (Vaizdas: „Getty Images“)
Daugeliu atžvilgių geriau naudoti ranką kaip vizualų maisto matavimo vadovą, nei skaičiuoti kalorijas, nes tai yra proporcinga jūsų kūno dydžiui ir niekada nesikeičia.
Apytikslis planas: moterys planuoja suvartoti apie 1500 kalorijų per dieną, o vyrai - 2000, o tai yra plačiai pripažintas sveiko svorio metimo lygis.
Taisyklės
1 Kasdien suvalgykite saują riešutų. Riešutai yra supakuoti su baltymais, todėl sotūs ir rečiau užkandžiaujate šiukšlėmis.
2 Venkite baltųjų angliavandenių. Verčiau rinkitės pilno grūdo duonos, makaronų ir rudųjų ryžių veisles.
3 Gerkite daug vandens, bent aštuonias stiklines per dieną, kad išlaikytumėte hidrataciją ir atsikratytumėte alkio. Norėdami pagyvinti, įpilkite mėtų lapų ar agurko skiltelių.
Kodėl nepabandžius pietų krevečių sumuštinio su dviem griežinėliais rupios duonos, supjaustyto pomidoro ir salotų? (Vaizdas: „Getty Images“)
4 Gerkite ne daugiau kaip du puodelius arbatos ar kavos per dieną. Ir atsisakykite visų gazuotų gėrimų, net dietinių versijų, nes tyrimai rodo, kad jie padidina alkį.
5 Laikykite alkoholį du kartus per savaitę, gerkite ne daugiau kaip vieną mažą taurę vyno ar vieną mažą alų.
Pusryčiai
- Kiaušinienė (du kiaušiniai vyrams, vienas moterims)
skrudintas pilno grūdo beigelis (visas vyrams, pusė moterims) su 1 šaukštu rūkytos lašišos gabalėlių
- Grūdų skrudinta duona su 1 šaukštu bet kokio riešutų sviesto (dvi skiltelės vyrams, viena moterims) ir sauja braškių
- Daržovių omletas (du kiaušiniai vyrams, vienas moterims), pagamintas iš saujos smulkintų raudonųjų pipirų, špinatų ir grybų
Sriuba puikiai tinka laikantis dietos - net vasarą (Vaizdas: „Getty Images“)
- Mango ir bananų kokteilis-sumaišykite stiklinę pusiau nugriebto pieno, vieną mažą bananą, 1/3 mango. Plius sauja migdolų. Vyrai prideda nedidelį puodą graikiško jogurto
- Košė (dvi saujos avižų vyrams, viena - moterims), pagaminta iš bet kokio tipo pieno ir užpilta sauja mėlynių ir aviečių, taip pat 1 šaukštas kapotų riešutų
ir sėklos - Kepti kiaušiniai (du kiaušiniai vyrams, vienas moterims) su grūdų skrebučiais (dvi skiltelės vyrams, vienas moterims), plius pusė avokado ir
vienas obuolys
Pietūs
- Krevečių sumuštinis su dviem riekelėmis rupios duonos, supjaustytu pomidoru ir salotomis. Krevetes (dvi delno dydžio porcijas vyrams, vieną moterims) sumaišykite su 1 šaukštu graikiško jogurto ir 1 šaukštu balzaminio acto. Plius vienas bananas
- Parduotuvėje įsigyta žuvis arba daržovių suši (šeši gabalėliai vyrams, keturi moterims) su puodeliu miso sriubos. Plius dvi skiltelės šviežių ananasų
Dūmų skumbrės salotos yra geras pasirinkimas pietums ar vakarienei (Vaizdas: „Getty Images“)
- Pilno grūdo pitta (vyrams gali būti dvi), užpildyta 1 šaukštu humuso, sumaišyto su puse smulkintų raudonųjų pipirų. Plius mažas puodas graikiškas jogurtas
- Saldžiosios striukės bulvės (didelės vyrams, vidutinės moterims), užpiltos
2 šaukštai daržovių aitriųjų paprikų, pagamintų naudojant morkas, žalius lęšius ir raudonuosius pipirus, o ne faršą. Plius vienas nektarinas
- Avokadų ir vištienos salotos su keptomis vištienos krūtinėlėmis (dvi delno dydžio porcijos vyrams, viena moterims), pusė supjaustyto avokado, žalių lapų, citrinos sulčių ir juodųjų pipirų. Pliusas
vienas obuolys - Rūkytos skumbrės salotos, pagamintos iš vienos žuvies filė, pjaustyti kietai virti kiaušiniai (du vyrams, vienas moterims), kūdikių špinatų lapai, apipilti balzamiko actu. Plius viena kriaušė
- Lęšių ir daržovių sriuba su grūdų ritiniu (vyrai gali turėti du). Plius persikas
Užkandžiaukite sauja alyvuogių (Vaizdas: „Getty Images“)
Užkandžiai
- Sauja žalių alyvuogių
- Sauja migdolų, žemės riešutų ar Brazilijos riešutų
- Supjaustytas obuolys su 1 šaukštu riešutų sviesto
- Graikiškas jogurtas, nedidelis puodas
- 1⁄2 supjaustyto avokado su viena skiltele
kumpio - Morkų ir raudonųjų pipirų lazdelės su 1 šaukšteliu
Vakarienė
- Liesas kepsnys (dvi delno dydžio porcijos vyrams, viena moterims) ant grotelių ir patiekiamas su keptais grybais, raudonaisiais pipirais ir brokoliais
- Mišrus daržovių ir kokoso pieno karis. Kepkite pusę smulkintų svogūnų, vieną smulkintą raudonąją papriką (pusė moterims), vieną kubeliais pjaustytą saldžiąją bulvę (pusę moterų) su
2 šaukštai kario miltelių ir pusė skardinės kokosų pieno. Patiekite su rudaisiais basmati ryžiais
- Menkės filė (dvi delno dydžio porcijos vyrams, viena moterims) kepama su trimis
griežinėliai kapotų chorizo. Patiekite su dviem saujomis virtų virtų naujų bulvių (viena moterims), plikytų morkų, brokolių ir žaliųjų pupelių
Laikydamiesi dietos, vis tiek galite valgyti kepsnį (Vaizdas: „Getty Images“/„EyeEm“)
- Maroko citrinos vištiena. Kepkite vištienos krūtinėlę (dvi delno dydžio porcijas vyrams, vieną-moterims) folijoje su sauja smulkintų alyvuogių, vieną sutraiškytą česnako skiltelę, citrinos skilteles ir šlakelį alyvuogių aliejaus. Patiekite su orkaitėje keptomis daržovėmis ir avinžirniais. Supjaustykite vieną raudonąjį svogūną, supjaustykite pusę saldžiųjų bulvių ir pusę raudonųjų pipirų, įpilkite pusę skardinės avinžirnių, apšlakstykite 1 šaukštu alyvuogių aliejaus ir 1 šaukšteliu harisos prieskonių ir kepkite padėkle 30 minučių.
- Lašišos filė (dvi delno dydžio porcijos vyrams, viena moterims) kepama folijoje su citrinos sultimis 20 minučių. Patiekite su salotomis, pagamintomis iš dviejų supjaustytų pomidorų, pusės supjaustyto avokado ir mocarelos (du degtukų dėžutės dydžio gabaliukai vyrams, vienas
moterims) - Liesas kiaulienos karbonadas (dvi delno dydžio porcijos vyrams, viena moterims), keptas ant grotelių ir ant viršaus uždėtas ananasų žiedas. Patiekite su orkaitėje keptomis daržovėmis- viena supjaustyta paprika, viena griežinėliais pjaustyta cukinija, du pomidorai ir pusė smulkintų raudonųjų svogūnų, apibarstytų
1 šaukštą alyvuogių aliejaus ir kepkite orkaitėje 30 minučių - Ant grotelių keptas ėriuko karbonadas (dvi delno dydžio porcijos vyrams, viena moterims) patiekiamas su dviem saujomis baltų konservuotų pupelių (viena sauja moterims), apšlakstyta trupučiu acto ir alyvuogių aliejaus. Plius garinti brokoliai, plačios pupelės ir žirniai su 1 šaukšteliu
šviežios kapotos mėtos
Greitai stebėkite savo kūno rengybą
Kad gautumėte geriausius šio šešių savaičių plano rezultatus, svarbu į savo kasdienį gyvenimą įtraukti daugiau veiklos-nuo ėjimo laiptais iki pasivaikščiojimo po vakarienės. Pasirinkite užsiėmimus, kurie jums patinka, pavyzdžiui, šokius, jogą ar važinėjimą dviračiu
ir siekite 30 minučių per dieną nuo dabar iki jūsų atostogų. Tai sudegins kalorijų perteklių ir pagreitins medžiagų apykaitą.
Verta naudoti žingsniamatį - daugumoje išmaniųjų telefonų yra programėlė - kad galėtumėte apytiksliai patikrinti kasdien atliekamų žingsnių skaičių. Siekite apie 10 tūkst.
Ir išbandykite šiuos tikslinius pratimus tris kartus per savaitę, kad sustiprintumėte ir suformuotumėte raumenis.
Trys pratimai vyrams
Atsispaudimai yra puikus būdas sustiprinti krūtinę (Vaizdas: „Getty Images“)
Tonikas krūtinėje: atsispaudimai
Padėkite rankas ant grindų, pirštai nukreipti į priekį.
Rankos tiesios, pečiai virš rankų ir kojos ant pirštų, įsitikinkite, kad nugara ir kojos yra tiesios linijos.
Patraukite pilvo raumenis ir lėtai nuleiskite krūtinę prie grindų, sulenkite alkūnes. Paspauskite į pradinę padėtį.
Pakartokite tris 10 rinkinių.
Pilvo pūtimas: lenta
Padėkite rankas tiesiai po pečiais, tarsi atsispaudę, ir stumkite kojų pirštus į grindis.
Suspauskite dugną, kai keliate kūną viena tiesia linija, rankos tiesios.
Pažvelkite į vietą ant grindų už rankų, kad galva ir nugara būtų vienoje linijoje.
Patraukite skrandį ir neleiskite nusileisti dugnui. Laikykite nuo 20 iki 40 sekundžių. Pakartokite tris kartus.
Rankų formuotojas: Tricep kritimas
Raskite stabilią kėdę ar suolą ir atsisėskite ant paties krašto, suimkite jį rankomis, pirštais nukreipdami žemyn.
Padėkite kojas klubų plotyje, kelius sulenkdami 90 laipsnių kampu
Žiūrėdami tiesiai į priekį, stumkite aukštyn nuo delnų, kad pakeltumėte liemenį ir ištiesintumėte rankas.
Nuleiskite į pradinę padėtį, laikydami apačią prie kėdės krašto.
Pakartokite tris 10 rinkinių.
TRI PATIRTYS MOTERIMS
Pritūpimai yra puikus būdas tonizuoti savo užpakaliuką (Vaizdas: „Getty Images“/„EyeEm“)
Pilvo dažai: susukti traškėjimai
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius
ir rankos už galvos, alkūnės rodomos.
Iškvėpkite, kai pakeliate pečius ir liemenį, sukdami palieskite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio.
Pasukite atgal į centrą, nuleiskite galvą ir rankas atgal į žemę.
Pakartokite 15 kartų kiekvienoje pusėje.
Šlaunys plonesnės: šoninės kojos pakeliamos
Atsigulkite ant dešinės pusės, atremkite galvą į dešinę, kaire ranka - ant klubo.
Lėtai pakelkite viršutinę koją kaip
kuo aukščiau ir lėtai nuleiskite atgal.
Pakartokite 15 kartų kiekvienoje pusėje.
Apatinis formuotojas: pritūpimai
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, pirštai nukreipti į priekį. Nuleiskite save (tarsi sėdėdami), kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite krūtinę aukštyn ir nukreipkite į priekį. Stumkite žemyn per kulnus kaip jūs
vėl atsistokite, traukdami apatinius raumenis.
Pakartokite tris 15 rinkinių.
